6 exercitii pentru coloana
Coloana vertebrala este axa centrala a corpului nostru si suporta greutatea corpului, permitandu-ne in acelasi timp sa efectuam o gama variata de miscari. Cu toate acestea, stilul de viata sedentar, pozitiile incorecte si lipsa activitatii fizice pot duce la probleme ale coloanei, cum ar fi durerile de spate, hernia de disc sau sciatica. Pentru a preveni si ameliora aceste probleme, exista o serie de exercitii specifice care pot fi efectuate regulat. In continuare, va prezentam 6 dintre aceste exercitii benefice pentru intarirea si flexibilitatea coloanei vertebrale.
1. Inclinatii laterale
Inclinatiile laterale sunt excelente pentru a lucra muschii laterali ai spatelui si pentru a imbunatati flexibilitatea coloanei. Pentru a efectua acest exercitiu, stai drept, cu picioarele usor departate, si ridica un brat deasupra capului, in timp ce celalalt brat il lasi lungit de-a lungul corpului. Inclina-te usor spre partea cu bratul liber, simtind o intindere pe partea laterala a trunchiului. Mentine pozitia cateva secunde, apoi revino la pozitia initiala si repeta miscarea pe partea opusa. Realizeaza 10 repetari pe fiecare parte.
2. Rotiri ale trunchiului
Rotirile trunchiului ajuta la imbunatatirea mobilitatii coloanei vertebrale si la relaxarea muschilor tensionati. Stai pe un scaun cu spatele drept si picioarele plat pe podea. Tine spatele drept si roteste usor trunchiul spre dreapta, ajutandu-te cu mainile care apasa usor pe exteriorul coapsei drepte sau pe spatarul scaunului. Mentine rotirea pentru cateva secunde, apoi revino lent in centrul si repeta miscarea spre stanga. Executa cate 5-10 rotiri pe fiecare parte.
3. Ridicari de pelvis
Exercitiul de ridicare a pelvisului este eficient pentru intarirea muschilor lombari si ai fesierilor, avand un impact pozitiv asupra suportului coloanei. Culca-te pe spate, cu genunchii indoiti si talpile plat pe podea. Ridica pelvisul spre tavan, stransand bine fesierii si tinand partea superioara a spatelui si umerii in contact cu solul. Mentine pozitia sus timp de 3-5 secunde, apoi coboara lent. Repeta acest exercitiu de 10 ori.
4. Stretching pentru flexori ai soldului
Tight hip flexors can contribute to lower back pain and negatively affect posture. To perform a hip flexor stretch, step forward with one foot and drop into a lunge position, keeping the back leg straight and the back foot on the ground. Lean forward into the lunge, pushing your hips down towards the floor. Hold this position for 20-30 seconds, feeling a stretch in the hip of your back leg. Switch legs and repeat. Do this stretch 2-3 times on each side.
5. Puntea pe minge de stabilitate
Pentru acest exercitiu vei avea nevoie de o minge de stabilitate. Aseaza-te pe minge cu spatele, iar picioarele pune-le pe podea la o distanta confortabila. Asigura-te ca spatele tau este drept si ca echilibrul este stabil. Ridica bratele spre tavan pentru a creste dificultatea exercitiului. Incet, roteste minge de la o parte la alta, mentinand echilibrul si contractand muschii abdominali. Aceasta miscare ajuta la imbunatatirea stabilitatii coloanei si la tonifierea muschilor abdominali si ai spatelui. Repeta exercitiul de 10 ori pe fiecare parte.
Practicarea regulata a acestor exercitii va poate ajuta in prevenirea si ameliorarea durerilor de spate, imbunatatind totodata flexibilitatea si forta coloanei vertebrale. Este important sa efectuezi exercitiile cu o forma corecta pentru a evita orice tip de accidentare si, daca suferi deja de probleme severe ale coloanei, este recomandat sa consulti un specialist inainte de a incepe orice program de exercitii fizice.
